Сколько должен спать школьник: нормы сна по возрасту

Утренние сборы в школу редко обходятся без нервов: ребёнок не может проснуться, капризничает, а вечером наотрез отказывается ложиться спать вовремя. Многие мамы списывают это на характер или переходный возраст, хотя причина часто гораздо проще — банальная нехватка сна. Разберёмся, сколько на самом деле нужно спать школьнику в разном возрасте, как понять, что ребёнок недосыпает, и что с этим делать.

Почему сон для школьника важнее, чем кажется

Взрослые часто воспринимают сон как что-то второстепенное: подумаешь, лёг на час позже. Но для растущего организма это не так.

Во время сна у детей происходит сразу несколько важных процессов:

• вырабатывается гормон роста — именно в глубоких фазах сна ребёнок растёт;


• мозг «раскладывает по полочкам» информацию, полученную за день, — поэтому недосып напрямую бьёт по успеваемости;


• восстанавливается иммунная система;


• нервная система «разгружается» от впечатлений и стресса.

Хронический недосып у школьника — это не просто усталость. Это фактор, который влияет на память, внимание, эмоциональную устойчивость и даже на рост ребёнка.

Именно поэтому вопрос «сколько должен спать школьник» — это не праздное любопытство, а вполне практичная забота о здоровье и учёбе ребёнка.

Нормы сна школьников по возрасту

Потребность во сне меняется по мере взросления ребёнка. То, что было нормой в первом классе, уже не подходит подростку — и наоборот.

Младшие школьники (6–9 лет)

Детям этого возраста рекомендуется спать 10–10.5 часов в сутки. Это тот период, когда ребёнок только привыкает к школьному режиму, поэтому организму особенно тяжело: новые нагрузки, новый распорядок, эмоциональное напряжение от адаптации к коллективу и учёбе.

Ученики среднего звена (10–13 лет)

В этом возрасте норма немного снижается — 9–10.5 часов сна. Однако именно на этот период приходится рост учебной нагрузки: появляются новые предметы, увеличивается количество домашних заданий, многие дети начинают посещать дополнительные секции и кружки.

Подростки (14–17 лет)

Подросткам нужно 8–9 часов сна. Парадокс в том, что именно в этом возрасте дети спят меньше всего — из-за гаджетов, учёбы, подготовки к экзаменам и естественного смещения биоритмов. У подростков физиологически сдвигается выработка мелатонина, поэтому им сложнее заснуть рано и легче проснуться поздно — это не лень, а особенность организма.

Таблица: сколько часов сна нужно школьнику

Эти цифры — усреднённые ориентиры. Кому-то из детей нужно чуть больше, кому-то чуть меньше: важно ориентироваться не только на часы, но и на самочувствие ребёнка.

Как понять, что школьник не высыпается

Не всегда ребёнок сам скажет, что устал или хочет спать. Чаще всего недосып проявляется косвенно, и родителям стоит обращать внимание на такие признаки.

Поведенческие признаки

• ребёнка трудно разбудить утром, он раздражён и вялый;


• в течение дня наблюдаются перепады настроения без видимой причины;


• ребёнок капризничает, плачет «на ровном месте» или, наоборот, становится гиперактивным (у детей недосып иногда парадоксально выражается в перевозбуждении);


• ухудшается концентрация внимания на уроках.

Физические признаки

• синяки или тёмные круги под глазами;


• частые жалобы на головную боль;


• ребёнок зевает днём, засыпает в транспорте или сразу после школы;


• снижается аппетит или, наоборот, появляется тяга к сладкому и мучному (организм пытается компенсировать нехватку энергии).

Если родитель замечает сразу несколько таких признаков, стоит пересмотреть режим дня ребёнка — скорее всего, дело именно в нехватке сна.

От чего зависит качество сна школьника

Количество часов — это только половина дела. Даже если ребёнок формально проспал десять часов, но сон был прерывистым и беспокойным, толку от такого отдыха мало.

Режим дня

Организм ребёнка любит стабильность. Если ложиться спать каждый день в разное время — то в девять, то в полночь — внутренние биологические часы сбиваются, и даже длительный сон не приносит бодрости (читайте также: «Летний режим дня для ребёнка: готовые шаблоны для возраста 3–6 и 7–10 лет»).

Гаджеты перед сном

Экраны телефонов, планшетов и телевизоров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Из-за этого ребёнок дольше засыпает, а сон становится более поверхностным.

Обстановка в комнате

Духота, яркий свет, шум, слишком тёплое одеяло — всё это мешает организму погрузиться в глубокий сон. Идеальные условия для сна — прохладная, проветренная и затемнённая комната.

Питание и активность днём

Плотный ужин перед сном, избыток сладкого, кофеин в шоколаде или газировке — всё это может мешать засыпанию. А вот дневная физическая активность, наоборот, помогает ребёнку крепче спать ночью.

Как наладить режим сна школьника: практические советы

Изменить устоявшиеся привычки сложно, но вполне реально, если действовать постепенно и последовательно.

Что стоит внедрить в семье

1. Установить постоянное время отбоя и подъёма — даже в выходные дни, с разницей не больше часа.
2. Ввести «цифровой комендантский час»: убирать гаджеты за 30–60 минут до сна.
3. Создать спокойный ритуал перед сном — тёплый душ, чтение книги, приглушённый свет (читайте также: «Что читать младшим школьникам во время летних каникул?»).
4. Проветривать детскую комнату перед сном.
5. Не давать перед сном тяжёлую еду, сладкое и напитки с кофеином.
6. Следить, чтобы дневная физическая активность была регулярной, но не приходилась на поздний вечер.

Чего лучше избегать

• Не стоит резко переводить ребёнка на новый режим — лучше сдвигать время отбоя постепенно, по 10–15 минут в день.


• Не рекомендуется устраивать активные игры, шумные фильмы или споры непосредственно перед сном.


• Не стоит использовать сон как наказание или поощрение («не уберёшь игрушки — рано ляжешь спать») — это формирует у ребёнка негативное отношение ко сну.

Спокойный, предсказуемый вечер — лучший подарок нервной системе ребёнка перед новым учебным днём.

Особый случай: подростки и недосып

С подростками ситуация особенно непростая. С одной стороны, у них объективно меняется биоритм, и уснуть в девять вечера им физически труднее, чем младшему школьнику. С другой — именно подростки чаще всего засиживаются допоздна за телефоном или подготовкой к урокам.

Здесь важно не давить и не устраивать скандалы, а договариваться:

• обсудить с подростком, почему сон важен именно для него — для концентрации, кожи, настроения, спортивных результатов;


• помочь спланировать вечер так, чтобы домашние задания не откладывались на позднее время; (читайте также: «Как помочь ребенку преуспеть в школе? Домашние задания для родителей»)


• по возможности разрешить чуть более поздний подъём, если позволяет школьное расписание;


• показать личный пример — родителям тоже полезно соблюдать разумный режим сна.

Когда стоит обратиться к врачу

Иногда проблемы со сном не решаются одной только корректировкой режима. Поводом для консультации с педиатром или неврологом может стать:

• регулярное апноэ (задержки дыхания, храп) во сне;


• частые ночные пробуждения, кошмары, лунатизм на протяжении длительного времени;


• стойкая бессонница, когда ребёнок подолгу не может заснуть, даже соблюдая режим;


• дневная сонливость, которая не проходит даже при достаточной продолжительности сна.

В таких случаях самостоятельно наладить сон бывает сложно, и помощь специалиста будет более эффективной, чем попытки решить проблему только силами семьи.

Коротко о главном

• Норма сна зависит от возраста: младшим школьникам нужно 10–10.5 часов, ученикам среднего звена — 9–10.5, подросткам — 8–9 часов.


• Недосып у детей проявляется не только зевотой, но и раздражительностью, перепадами настроения, ухудшением внимания.


• На качество сна влияет не только его продолжительность, но и режим, обстановка в комнате, использование гаджетов и питание.


• Наладить сон помогает постоянный режим дня, спокойный вечерний ритуал и отказ от гаджетов перед сном.


• Если проблемы со сном не проходят при корректировке режима, стоит обратиться к врачу.

Достаточный и качественный сон — это не прихоть и не избалованность, а базовая потребность растущего организма. Внимание к режиму дня ребёнка сегодня — это вклад в его хорошее самочувствие, успехи в школе и настроение на много лет вперёд.